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最新公布的“长寿运动”，常见慢性病最佳“运

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这两天的东京奥运会大家有看吗？小编看得是心痒痒，也想动一动呢！要说除了争夺奖牌，运动本身的好处可不少！

《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年，涉及8万人的调查报告称，下面这些运动项目对健康和长寿的影响最明显。

｜长寿运动排行榜｜

第三名：走路、慢跑

跑步主要锻炼下肢力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老。腿部力量强，人老了就能站得稳，降低了跌倒的风险。

跑步时的注意事项

跑步前先热身10分钟，运动后要做拉伸运动；跑步时上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。

第二名：游泳

《柳叶刀》关于对人体最有益的运动研究表明：游泳能够降低 28 %的综合死亡率，排行第二。

# 改善心肺功能

游泳能改善血液循环和呼吸运动，预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸机能减退。

# 保护膝盖

此外，由于无需承受身体的重量，游泳这项运动不但对膝盖的损伤近乎为零，而且还有助于缓解膝关节疼痛。游泳非常适合关节不好的人，以及肥胖者。

游泳注意事项

初期运动量不要太大，每隔半小时休息一下，每次不要超过2小时。体力弱的人，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。

第一名：持拍运动

《柳叶刀》的研究表明：
挥拍类运动可以降低 47 %的全因死亡率，可以说是所有类别的运动中使我们受益最大的运动。

《英国体育医学杂志》研究称：
羽毛球、乒乓球等挥拍类运动在保护心血管方面最有效。

#增强协调性、锻炼全身肌肉

挥拍类运动不仅能刺激我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉。

# 健脑、提高视觉敏感度

当眼睛随着球类转动时，我们的大脑会处于快速紧张思考状态，健脑的同时视觉灵敏度也得到提高。

但是挥拍运动常需有环境、场地、球友。如果短时间内实践“挥拍运动”不太容易的话，那不妨试试这几个动作~ 在家就能做，也能收获同样的效果：

徒手拉弓式

主要锻炼部位：肩部、胸肌、上肢肌肉

动作要点

双腿分开，与肩同宽
打开双臂，与地面平行
单侧转体的同时，做“拉弓”动作
手臂复位后换另一侧交替进行

转体式出拳

主要锻炼部位：腰部、肩部

动作要点

双腿分开，略宽于肩
右侧转体的同时左臂出拳，
左脚点地，重心移到右腿上
左右两侧交替进行

推墙俯卧撑

主要锻炼部位：上肢肌肉、腰腹力量

动作要点

双手手掌张开，直推在墙面上
双臂伸直时身体与地面约成 60°
身体前倾，推墙屈肘，重心转移到前脚掌上，额头尽量靠近墙面

｜常见慢性病运动方式各不同｜

1 冠心病人

①步行

对于冠心病患者来说首选步行运动，运动强度可以根据步行速度以及时间来调节。

②游泳

游泳对于改善心血管系统有相当重要的作用。适度的冷水刺激能促进全身的血液循环，而水压和水的阻力能对心脏和血液循环起到良性效果，还能帮助增强肺活量；长期游泳能使血管壁弹性变大。

假如冠心病患者不太擅长游泳，可在水中漫步。

③骑自行车

骑自行车有利于促进血液循环，在加强心肺功能的同时，还可通过运动腿部，将血液从血管末梢输送至心脏，同时对微血管组织进行了强化。但是切记，下肢功能差的患者要慎行。

文章来源：《中国慢性病预防与控制》网址: http://www.zgmxbyfykz.cn/zonghexinwen/2021/0728/1093.html

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