糖尿病该如何应对(2)

●不知大家是否还记得我们的院士，虽已是耄耋之年，在接受采访时他就提到过，现在每周都要抽出三、四天进行锻炼，每一次的时间都会保持在40分钟到50分钟。锻炼主要是先跑步25分钟左右，锻炼下肢和内脏；然后做杠上撑，一口气20个，还有一口气10个引体向上以及仰卧起坐，锻炼上肢力量。而且除了健身，还会选择游泳，有时候一、两周全家还会出去游泳一次，偶尔还会跑个5公里。

●其实院士也曾因冠状动脉狭窄转过了心脏支架，这一点在采访中他也谈到过，所以作为一名临床医生，我想告诉大家的是没有任何运动可以起到“绝对”的预防高血压、心梗、冠脉狭窄等心脑血管疾病的作用。只能说是减少发病或延缓发病的可能，因为随着年龄的增长，衰老是不可逆的，就像你让一个60岁的老人去做一个血管彩超，基本都会提示动脉硬化。所以运动并不能绝对的防病，这点大家要理解。

●但是长期、规律的运动也是好处多多，那么针对于50岁左右的中年人，我的建议是坚持“有氧运功”的锻炼方针。它可以起到加强呼吸所涉及的肌肉，促进空气流入和流出肺部；加强和扩大心脏肌肉，以提高效率，降低静息心率，提高循环效率，降低血压，增加体内红细胞总数，促进氧气运输；改善心理健康，包括减轻压力，降低抑郁症的发生率，以及提高认知能力；降低患糖尿病的风险；降低因心血管疾病导致死亡的风险；刺激骨骼生长；减少男性和女性患骨质疏松症的风险；提高新陈代谢水平和燃脂效率等等功效。

●那么可以做哪些有氧运动呢？如快走，这是一种既方便又简单的运动，很多时候在户外就可以进行，不见得一定要去健身中心。相比之下，快走对膝盖的磨损是非常小的了，强度也较其他有氧运动小很多，如果在有跑步机的前提下，还可以把快走进阶成坡度走。快走适合除严重腿部损伤以外绝大多数人。但是鉴于快走训练难度低，我更建议没有训练基础的中老年人，以及体重过大者使用。

●如慢跑，可以说慢跑适合大多数人，我们可以通过循序渐进，微量递增的方法，几个月内完成新手到初阶跑者的转变。当然慢跑对技术动作有一定的要求，但对于普通爱好者来说，不存在所谓的绝对标准的跑步姿势，更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸，以及适合自己的跑鞋会令训练者事半功倍！如果你身处一个环境优美，空气质量良好的城市，我强烈建议你养成慢跑的习惯。

●如单车，像很多的健身房都有单车，单车可以说是一个相当物美价廉的器械，非常适合做有氧训练，正确的技术动作下对膝盖的压力不是很大，适合一些体重较大的训练者使用。但是我不太提倡“过分花哨”的动感单车训练，因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。但健身房的单车室里经常人满为患，音乐普遍比较躁，如果大家喜欢这种“嗨”的感觉，可能正对胃口，但如果像赛普君一样喜静不喜动的话，也可以买一台放在家里，自己在家里听着音乐蹬，过程也是很享受。

●如划船机，划船机近些年逐渐在国内流行开来，因为其能以较低的心率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，拥有了大批粉丝。划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉，可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。划船机动作难度适中，对于膝盖压力较小，更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中，所以不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。

●如跳绳，简单易学，价格便宜，对场地要求也不高，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率，即使慢节奏的训练，也较一般节奏的单车慢跑等强度大，所以更应该遵循循序渐进的原则。另外跳绳对膝盖冲击较大，可以选择较软的训练场地，不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺，消耗脂肪的同时，还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度。

●如登山、爬楼梯，在这里我把登山和爬楼梯并列在了一块，是因为这里的爬山不是指专业的登山运动，而是指一些有道路有台阶的登山景区，在没有登山景区的情况下我们可以选择爬楼梯替代。爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度，一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是“跑楼梯”和大体重训练者，都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人群也不建议进行频繁的爬楼梯训练。

文章来源：《中国慢性病预防与控制》 网址: http://www.zgmxbyfykz.cn/zonghexinwen/2022/1206/1389.html