最新公布的“长寿运动”，常见慢性病最佳“运(2)

注意：

2 高血压人群

对于此类人群，推荐进行心率不超过130次/分的室外体育锻炼，而除了上述说的散步、游泳，还可以试试以下两个：

①太极拳

长期打太极拳的中老年人，血压平均值一般在135/80毫米汞柱，明显低于同年龄组的其他中老年人。

打太极，重在一个“松”字，而肌肉放松的同时，会反射性的引起血管也放松，这样一来血压就会下降。

②轻度力量训练

如举重、杠铃等轻度的力量训练其实是必要的，特别是一些有将军肚的人群，力量训练可以有效地燃烧脂肪，对于血压的长期控制可以起到很不错的效果。

注意：切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。若血压波动幅度特别大，切勿继续运动，一定要量力而行。

3 血脂、血糖异常

对于这些人群而言，肥胖是疾病发生的重要因素之一！因而更建议做加快脂肪和糖的消耗的运动。

①耐力性运动，适合防治血脂异常

像快走、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、打网球等需要持续一定时间的健身性运动，都属于耐力性运动。

实验研究发现运动者锻炼后，总胆固醇水平平均下降0.26mmol/L；低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降0.13mmol/L；高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高0.03mmol/L。

②力量训练，适合防治血糖异常

一方面，力量练习可以增加肌肉，提升肌肉组织对胰岛素的敏感性，另一方面，也能增加肌肉组织吸收热量的能力，减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏，达到减肥和降脂、降糖的效果。

建议这类人群采用举哑铃、沙袋等方式运动，但力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大。

注意：糖尿病患者一定要将血糖控制在安全范围内再去运动，并且尽量在餐后运动，运动过程中还需备好糖，以免发生低血糖。

4 支气管炎患者

慢性支气管炎患者通过运动可以增强呼吸肌的功能，改善气体交换能力，恢复肺功能，增强身体素质，提高对疾病的抵抗力。

■ 健肺呼吸法：深呼吸后，将嘴唇噘成鱼嘴状，均匀缓慢地吐气，呼气时间宜长于吸气时间。每次可练习5分钟左右。

另外，像游泳、气功、太极也是不错的运动。

提示：有基础疾病的中老年人在运动前最好还是询问一下医生，按照医生的建议进行合理的锻炼。

5 膝关节不好的人

也需要适当运动

换句话说，膝关节不好的人，适当中等强度的运动是安全的，而且能起到改善膝关节功能的作用。

那么对于膝关节不好的人而言，适合做哪些运动呢？

①有氧训练

一般建议选择冲击力小的有氧身体训练（如步行、划船等）联合下肢力量训练，基本原则就是量力而行。

②水中锻炼

水中锻炼对膝关节疼痛和僵硬也有一定的临床效果，特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。

｜两大准则判断运动是否适度｜

运动过度容易造成损伤，运动不足又达不到想要的效果，那我们该如何衡量运动的有效性呢？

两小时疼痛原则

美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时疼痛原则”。

就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。

静息心率

虽然运动时，心率会加快，但是运动有助于心肺功能的锻炼，从而会使静息心率减慢，因此，如果发现静息心率适当减慢，则意味着锻炼是有效的。

若某一天基础心率突然升高（比前一天高出5次/分以上），则可能说明前一天训练强度过高，则需要补充休息时间。

而且，据相关研究表明，静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志，也是长寿的标志。

文章来源：《中国慢性病预防与控制》 网址: http://www.zgmxbyfykz.cn/zonghexinwen/2021/0728/1093.html